วิธีคงคุณค่าสารอาหารในผักและผลไม้ให้มากที่สุด

การเตรียมผักและผลไม้เพื่อรับประทานตาม ความเคยชินบางครั้งอาจจะทำให้เราสูญเสียคุณค่าสารอาหารของผักและผลไม้ไปอย่างน่าเสียดาย ทั้งจากการหั่นผักหรือผลไม้แล้วล้างหรือแช่น้ำนานเกินไป จากการต้มที่นานเกินไป หรือจากการปอกเปลือกทิ้ง ผักและผลไม้แต่ละชนิดมีคุณค่าสารอาหารที่แตกต่างกัน และมีวิธีเตรียมเพื่อคงคุณค่าสารอาหารแตกต่างกัน มาดูว่าการเตรียมอย่างไรจะเป็นวิธีคงคุณค่าสารอาหารของผักและผลไม้ต่าง ๆ ไว้ให้มากที่สุดกันนะคะ

เตรียมผักอย่างไรให้คงคุณค่าสารอาหารไว้ให้มากที่สุด

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่เป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี วิตามินเค เส้นใยอาหาร แคโรทีนที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาและผิวพรรณ นอกจากนี้บร็อคโคลี่ยังมีสารประกอบสำคัญ คือ ซัลโฟราเฟน แคมพ์เฟอรอล และเควอซิทิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ช่วยยับยั้งการเกิดโรคหัวใจ ลดการอักเสบและลดความดันโลหิต เป็นต้น

วิธีคงคุณค่าสารอาหารของบร็อคโคลี่ไว้ให้มากที่สุด คือการนำมานึ่งโดยเปิดฝาหม้อเพื่อให้อุณหภูมิที่ใช้นึ่งไม่สูงเกินกว่า 75 องศาเซลเซียส หรือนำมาต้มในน้ำเดือดในเวลาที่สั้นเพียง 2-3 นาที

มะเขือม่วง

เปลือกของมะเขือม่วงอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ส่งผลในการช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันและชะลอความแก่

วิธีคงคุณค่าสารอาหารของมะเขือม่วงไว้ให้มากที่สุด คือ การรับประทานทั้งเปลือก หลีกเลี่ยงการหั่นมะเขือม่วงแล้วนำไปแช่น้ำเป็นเวลานานเพราะแอนโทไซยานินและสารอาหารจะละลายไปกับน้ำ อีกทั้งการผัดหรือทอดด้วยน้ำมันจะช่วยป้องกันไม่ให้แอนโทไซยานินและสารอาหารละลายออกจากมะเขือม่วงตามรอยหั่นทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้เต็มที่

มะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกาย คือ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอความแก่ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง เป็นต้น

วิธีคงคุณค่าสารอาหารของมะเขือเทศไว้ให้มากที่สุด คือ นำมะเขือเทศมาให้ความร้อนหรือปรุงเป็นอาหาร ซึ่งจะทำให้คุณค่าทางอาหารสูงขึ้น เนื่องจากความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง และทำให้ไลโคปีนเปลี่ยนจากไลโคปีนชนิดออลทรานส์ (All-trans-isomers) เป็นชนิดซิส (Cis -isomers) ซึ่งเป็นชนิดที่ละลายได้ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่า นอกจากนี้การรับประทานไลโคปีนกับน้ำมันหรือการผัดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

วิธีเตรียมเพื่อคงคุณค่าสารอาหารในผลไม้ไว้ให้มากที่สุด

สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและผิวหนัง โดยส่วนใหญ่วิตามินซีจะมีอยู่เยอะที่ส่วนถัดจากขั้วผลของสตรอว์เบอร์รี่ การใช้มีดหั่นเอาขั้วผลที่มีกลีบเลี้ยงด้านบนของสตรอว์เบอร์รี่ออกและนำมาล้างน้ำจะทำให้วิตามินซีหายไป 50-60 เปอร์เซ็นต์

วิธีคงคุณค่าของวิตามินซีให้มากที่สุดคือ นำสตรอว์เบอร์รี่มาล้างให้สะอาด แล้วใช้มือดึงเอากลีบเลี้ยงออกและรับประทาน

กล้วย

กล้วยที่สุกได้ที่จนมีจุดสีดำหรือ Sugar Spot ที่เปลือกซึ่งนอกจากมีความหวานเพิ่มขึ้นแล้วก็ยังมีปริมาณสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้นถึง 2 เท่า หากวางทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องโพลีฟีนอลจะค่อย ๆ สลายไป

วิธีคงคุณค่าสารอาหารของกล้วยไว้ให้มากที่สุดคือ ปอกเปลือกกล้วยที่มีจุดสีดำและนำมาห่อด้วยพลาสติก แรปหรือใส่ถุงพลาสติกแล้วนำไปแช่แข็ง เวลารับประทานก็นำมารับประทานเป็นไอศกรีมหรือสมูตตี้ เป็นต้น

แอปเปิล

แอปเปิลอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน C และโพแทสเซียม เปลือกของแอปเปิลอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและเพคติน การปอกเปลือกแอปเปิลทิ้งจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารไปอย่างน่าเสียดาย

วิธีคงคุณค่าสารอาหารของแอปเปิลไว้ให้มากที่สุด คือ การนำมารับประทานทั้งเปลือกโดยนำแอปเปิลมาล้างให้สะอาดและหั่นเป็นชิ้นตามขวางและตัดเอาเฉพาะแกนกลางและเมล็ดแอปเปิลออกไปเท่านั้น

ดังกล่าวข้างต้นเป็นตัวอย่างวิธีเตรียมเพื่อคงคุณค่าสารอาหารของผักและผลไม้ไว้ให้มากที่สุด เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะทำให้เรามีสุขภาพกายที่แข็งแรงและคงความอ่อนเยาว์ไปอีกนาน

อ้างอิงข้อมูลจากหนังสือ: その調理 9 割の栄養捨ててます